Cuánto azúcar tienen los alimentos: tabla por 100 gramos

El azúcar está en sitios esperados, como los dulces, y en otros que no lo parecen, como el kétchup o el pan de molde. Esta tabla compara alimentos y bebidas habituales para que veas dónde se esconde.

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Tabla de azúcar por 100 gramos

Valores aproximados por 100 g o 100 ml del alimento tal como se suele consumir, a partir de tablas de composición de alimentos. Pueden variar según la marca, la variedad y la preparación. Consulta siempre la etiqueta.

Cuánto azúcar recomienda la OMS

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres sean menos del 10 % de la energía que tomas al día, y apunta que bajar al 5 %, unos 25 gramos para un adulto, aporta beneficios adicionales. Una sola lata de refresco de cola de 330 ml ya tiene unos 35 gramos.

Azúcar libre y azúcar de la fruta

Los azúcares libres son los que se añaden a los alimentos y los presentes en la miel, los siropes y los zumos de fruta. El azúcar que está dentro de la fruta entera no cuenta como libre, porque viene con fibra y agua, sacia y se absorbe más despacio. Por eso un plátano y un refresco pueden tener cifras parecidas en la tabla y no tener el mismo efecto.

Cómo reducir el azúcar sin obsesionarte

• Cambia refrescos y zumos por agua, agua con gas o infusiones.
• Elige yogur natural y endúlzalo tú con fruta.
• Revisa las salsas: el kétchup y las salsas tipo barbacoa llevan bastante azúcar.
• Mira la etiqueta: en «hidratos de carbono, de los cuales azúcares» verás el azúcar total por 100 gramos.