Alimentos con más proteína: tabla por 100 gramos

La proteína es el nutriente que más se queda corto en la dieta de mucha gente que entrena. Esta tabla te ayuda a saber de un vistazo qué alimentos te aportan más y a construir tus comidas alrededor de ellos.

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Tabla de proteína por 100 gramos

Valores aproximados por 100 g o 100 ml del alimento tal como se suele consumir, a partir de tablas de composición de alimentos. Pueden variar según la marca, la variedad y la preparación. Consulta siempre la etiqueta.

Cuánta proteína necesitas

La cantidad mínima para un adulto sano es de 0,8 gramos por kilo de peso al día. Es la cifra para cubrir necesidades básicas, no la ideal si haces ejercicio. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 1,4 y 2 gramos por kilo para personas que entrenan, y las personas mayores también se benefician de acercarse a la parte alta para conservar músculo.

Proteína animal y vegetal

Las carnes, el pescado, los huevos y los lácteos tienen proteína de alta calidad y en mucha cantidad. Pero la tabla muestra que varios alimentos vegetales compiten de tú a tú: la soja texturizada, el seitán, las pipas de calabaza o los cacahuetes superan a la carne por cada 100 gramos. Si comes poco producto animal, combina legumbres, cereales, frutos secos y soja a lo largo del día.

Cómo llegar a tu proteína sin complicarte

• Decide primero la proteína de cada comida y construye el plato a su alrededor.
• Reparte la cantidad en 3 o 4 tomas de unos 20 a 40 gramos.
• Ten a mano opciones rápidas: huevos, atún en lata, skyr, legumbres cocidas o tofu.
• Los batidos de proteína son cómodos, pero no imprescindibles.